الرئيسيةالتسجيلدخول
شاطر | 
 

  كيف تصبح قوي عضلات في أسبوعين $$$$$ (-!-)

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
c.ronaldo
عضو vip
عضو vip



مُساهمةموضوع: كيف تصبح قوي عضلات في أسبوعين $$$$$ (-!-)   الخميس 24 مارس 2011 - 10:27

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
تجد معظم أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والإنشغال أو عدم
القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في
المنزل،ولكن
كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي
لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها
مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة
ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.

النقطة
الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة
التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين
لآخر.



1)التسخين والإحماء :

قبل البدء بالتمرين
لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على
الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.



2)التمرين
الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة :

في بداية الأمر سوف
تجد هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي
البسيط...ضع ركبتيك على الأرض وارفع الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على
الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى
الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأ بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك
ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة
استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة
دقيقة واحدة.

3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة :

استلقِ
على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك
الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعر بضغط خفيف أسفل
ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير
العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.

4)للمحافظة على
لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.

5)التمرين
الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.

وضعية البداية تكون
بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى
الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول
لأقصى حد ممكن عندها تبدأ بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين
أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاول أن لايتعدى مستوى
الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قف مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من
10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين
:

ضع مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة
على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على
الحائط للتوازن ثم ابدأ برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت
على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبط إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرر
هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

7)التمرين السادس لعضلات الذراعين
والكتف،مدته دقيقتين :

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على
الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأ برفع
ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى
الكتف وموازاة الأرض،حافظ على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيد ذراعك إلى الى
الأسفل بجانب جسدك وكرر العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

8)التمرين
السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة :

الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين
إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأ يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه
دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على
استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غير الإتجاه إلى عكس دوران
عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ
الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق :

ضع الكفين والركبتين على الأرض
والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة
اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيدها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً
في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها
وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.

10)التمرين
التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق :

تمرين البطن التقليدي،استلقِ
على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس
والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأ برفع جسدك إلى
الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.

بعد ذلك للضغط على
الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى
عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.



وأخيراً
التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن
الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء
مع الأرضوفي كل مرة ترفع جسدك اسحب الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر
والعكس بالعكس لمدة دقيقة.

11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم
التوقف عن الحركة مباشرة :

فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض
السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع
الطبيعي.
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
Andre Villas Boas
كبير مشرفي أقسام الرياضة
 كبير مشرفي أقسام الرياضة



مُساهمةموضوع: رد: كيف تصبح قوي عضلات في أسبوعين $$$$$ (-!-)   الأحد 27 مارس 2011 - 15:34

شكرالك
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
mody010
مجموعة الاعضاء
مجموعة الاعضاء



مُساهمةموضوع: رد: كيف تصبح قوي عضلات في أسبوعين $$$$$ (-!-)   الأحد 4 ديسمبر 2011 - 11:38

شكرا
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 

كيف تصبح قوي عضلات في أسبوعين $$$$$ (-!-)

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتديات طيبة الجزائرية ::  :: -

غير مسجل
أنت غير مسجل فى منتديات طيبة الجزائرية . للتسجيل الرجاء إضغط هنـا